Verlieren Sie 10 Pfund in einem Monat — ein Ziel, das ist nicht für jedermann, Gewicht zu verlieren ist erreichbar, und es gibt eine Reihe von Gründen: die erste, Gewicht, Geschlecht und Alter, ausgewählten Methoden. Um Gewicht zu verlieren schnell, aber es schadet nicht, Ihre Gesundheit, müssen Sie richtig Essen und Bewegung verbinden. Aus einer Diät für schnellen Gewichtsverlust sollte schrittweise. Und vor der compliance-Notwendigkeit, sich mit den möglichen Auswirkungen einer plötzlichen Verlust von Gewicht.
Die Erreichbarkeit der Ziel
Gewicht zu verlieren, in einem Monat 10 kg ist möglich, aber nicht in allen Fällen. Ergebnisse erreichen, hängt von folgenden Faktoren ab:
- Alter — je älter eine person ist, desto schwieriger ist es für jeden geworfen Kilogramm;
- sex — Frauen, Gewicht zu verlieren deutlich langsamer als die der Männer;
- Gesundheit — wenn Sie an einer Erkrankung, die Gewichtsverlust wird langsamer sein, und es muss verhandelt werden, mit Ihrem Arzt;
- die ausgewählten Methoden — , desto höher sind Ihre tägliche Kalorien-Defizit, desto schneller verlieren Sie Gewicht, aber strenge Diäten geben Kurzfristige Ergebnisse.
Wie die Praxis zeigt, loswerden, 10 Kilo in einem Monat ist unter folgenden Voraussetzungen möglich:
- eine übergewichtige person ist über 30 kg;
- Alter, Gewicht zu verlieren — bis zu 30 Jahren, und er ist körperlich gesund;
- Menschen, die strikt mit der nötigen Ernährung und training.
In der ersten Woche verloren die größte Anzahl von kilos zu 5, weil im Zusammenhang mit einer änderung der Diät-out die überschüssige Flüssigkeit, die ist ein Durchschnitt von 2-4 kg. in der zweiten Woche werden die Ergebnisse etwa 1,5-3 kg.
Die Empfehlungen der Experten.
Um Gewicht zu verlieren, ohne Schaden für die Gesundheit, empfehlen die Experten, auf Sie zu verzichten strenge und Hunger-Diäten und der Präferenz für die Ernährung. Diese eindeutige position der ärzte gegen die extremen Methoden der Gewicht-Verlust aufgrund der folgenden Gründe:
- zu großes Kalorien-Defizit hat negative Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden;
- Gewicht zu verlieren auf diese Weise nicht stabile Ergebnisse, und das Gewicht kehrt in kurzer Zeit, manchmal mit zusätzlichen Pfund;
- schwere Einschränkungen in 90% der Fälle führen zu Störungen und psychische Erkrankungen, deren Untersuchung;
- der Gewichtsverlust wird durch Flüssigkeit und Muskelgewebe in den ersten Platz, und dann geht das Fett, das beeinflusst das Aussehen und den Zustand der Haut;
- sogar ein vollkommen gesunder Mensch mit einem hohen Grad der Wahrscheinlichkeit wird es ein Defizit für die volle Aktivität erforderlich Spurenelemente.
Wichtigsten Regeln der Gewichtsabnahme
Um richtig zu organisieren ein Gewicht-Verlust-zu Hause, müssen sich strikt an die folgenden Grundsätze:
| Regel | Erklärung und Empfehlungen |
| Wasser trinken | Gewöhnliches reines Wasser in einer Menge von 8-10 Gläser pro Tag — ein einfaches Werkzeug zur Beschleunigung der metabolischen Prozesse, denn es erhält die Wasser-balance, und daher alle Arten von Börsen: Kohlenhydrat -, protein -, lipid-normal. Wenn Sie Wasser trinken, gerade vor und nach dem Essen für 40 Minuten, aber nicht während der Mahlzeit, ist es möglich, deutlich zu reduzieren das hungergefühl und die Menge der Nahrungsaufnahme |
| Es ist oft nicht genug, und zur gleichen Zeit |
Kleinere Mahlzeiten zur gleichen Zeit jeden Tag gibt die folgenden positiven Effekte:
|
| Das Recht zum verteilen von Proteine, Fette, Kohlenhydrate |
Der größte Teil der Kohlenhydrate sollten Lebensmittel verzehrt werden, in den morgen, und zweitens, und am Abend herrschen sollte Proteine mit Gemüse, saure Früchte, Chemische Faser, Milchprodukte. Die Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme sollte sein:
Das Gemüse und die Früchte, die negative Kalorie-Inhalt als bedingte Kohlenhydrate, Ihr rohes zu Essen brauchen bei allen Mahlzeiten |
| Essen Sie langsam | Kauen Sie Ihre Nahrung gründlich durch — die erste Stufe der Verdauung. Neben slow food können Sie spüren Sie den Geschmack von einfachen Mahlzeiten und genießen Sie Sie |
| Kalorien zählen | Eine Kalorien-Defizit ist eine Voraussetzung für die Gewichtsabnahme. Um das zu erreichen, müssen Sie berechnen Sie Ihre tägliche rate und reduzieren um 20%. Die tägliche Ernährung sollte geplant werden, innerhalb dieser Abbildung. Zählen Kalorien-Bedarf-reset nach jedem 5-6 Pfund |
Ernährungsgewohnheiten von Menschen unterschiedlicher Alter und Geschlecht
Gewicht verlieren mit einer ausgewogenen Ernährung mit regelmäßiger übung, in der Menschen unterschiedlichen Alters und Geschlechts hat die folgenden Besonderheiten:
| Eine Kategorie von Menschen, | Features |
| Jugendliche | Adoleszenz ist gekennzeichnet durch intensives Wachstum und hormonelle Veränderungen. Unterstützen den Körper, das Kind sollte sein Essen genug Kohlenhydrate — etwa 40% der täglichen Ernährung. Es wird empfohlen, vitamin-komplexen auf Rezept |
| Mädchen | Mädchen bis 30 Jahre Stoffwechsel ist schnell genug, um das Gewicht zu verringern genug sind, um die Einhaltung der Allgemeinen Regeln der Gewichtsabnahme |
| Frauen | Nach 30 Jahren Alter die Stoffwechselvorgänge verlangsamen. Geeignet für schnellen Gewichtsverlust als die protein-Diät, jedoch gibt es keine Kontraindikationen. Es ist wichtig, verbrauchen viel gesunde Fette enthalten in Fisch, Nüssen, avocados, pflanzliche öle, verlängern die Jugendlichkeit der Haut und bewahren die Schönheit der Haare |
| Jungs | Junge Menschen haben einen Stoffwechsel, der schnell genug, so dass Sie Essen können, langsamen Kohlenhydrate in den Nachmittag. Auch Sie haben eine hohe für den täglichen Bedarf an hochwertigen Proteinen. Im Durchschnitt benötigen Sie etwa 130 Gramm protein in reiner form |
| Männer | Das größte Hindernis für Gewicht-Verlust für Männer über 30-35 Jahre — Bier, denn es fördert die Erhöhung des Niveaus der östrogen, das die Bildung von Fettgewebe in der Bauch-und Brust. In diesem Alter ist es wichtig, zu beobachten, eine gesunde Lebensweise und alle die Grundregeln des sanften abnehmen |
Menü
Beispiel-Menü die richtige Nahrung für den Tag sieht wie folgt aus:
- Frühstück — Haferflocken mit Rosinen und ganzen Nüssen.
- Snack — Quark mit Beeren.
- Mittagessen — gekocht Hähnchen, gebackenem Gemüse: Aubergine, Karotte, Paprika.
- Snack — green Apple.
Review von die besten wirksamen Diäten
Die effektivste Diät für schnellen Gewicht-Verlust-basierend auf protein-Produkte, rohes Obst und Gemüse.
Wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren dringend, zu Hilfe kommen mono. Ihre Vorteile — garantiert ein schnelles Ergebnis und einfach im Menü. Die Nachteile des power-basierte Systeme 1 das Produkt sind die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren dauerhaft und mit hoher Wahrscheinlichkeit von Mangelerscheinungen oder Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Mangel der notwendigen Mikroelemente.
Eine effektive detox-Programm. Dazu gehören Vegetarische Gerichte, und die smoothie-Diät. Gewicht-Verlust ist in diesem Fall durch den Darm und andere Organe, die ist sehr nützlich für jede person. Um Gewicht zu verlieren, deshalb empfehlen Experten in der Saison Gemüse, Obst und Beeren.
Mono
Diese Art der Diät wird nicht empfohlen für mehr als 7 Tage. Deshalb, um zu verlieren 10 Pfund in einem Monat, müssen Sie das Menü erweitern, die klassische version der Diät so lange, wie es nicht Aussehen wie eine richtige Ernährung. In Erster Linie müssen Sie Gemüse, Obst, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier.
Buchweizen
Diese mono-Diät gibt anhaltende Ergebnisse Dank der Hauptgang tägliche Menü — Buchweizen-Brei, gekocht in einer speziellen Art und Weise.
Müsli am Abend Gießen Sie sauberes Wasser bei Raumtemperatur im Verhältnis von 1 zu 2 und Links über Nacht. Am morgen der Brei ist bereit zu Essen. Fügen Sie Salz, alle Gewürze und öle ist streng verboten.
Ein Tag ist erlaubt zu konsumieren, bis zu 1 kg dieses Müsli aus dem Regal.
Die ursprüngliche version der Diät beinhaltet compliance innerhalb von 2 Wochen. Zusätzlich zu Getreide, ist es notwendig zu trinken 1,5 Liter Joghurt 0%, und es gibt Gurken, grünen äpfeln und Kräutern.
In dieser Diät, die speziell für einen Monat und Buchweizen sind erlaubt die Verwendung von grün-oder negative Kalorien-Gemüse und Früchte, Beeren, Samen, Nüsse, Joghurt, mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Diese Diät wird Ihnen erlauben, zu verlieren 10 lbs.
Eine Probe-Menü für jeden Tag:
- Frühstück — Buchweizen-Brei, geraspelte Möhren.
- Snack — green Apple.
- Mittag — Buchweizen-Brei, Kohl-Salat mit Kräutern und Apfelessig.
- Snack — Becher Joghurt mit 10 Gramm Ballaststoffe.
- Abendessen — Buchweizen, hart gekochtes ei, Gurke.
Kartoffel
Kartoffel-Diät bezieht sich auf hohen Kohlenhydrat-und, wie seine Befürworter behaupten, für 2 Wochen kann helfen, Sie verlieren bis zu 8 kg, aber auch um den Körper zu heilen durch die Wirkung der nützlichen Komponente in der Zusammensetzung der Kartoffel. In den meisten Diäten, dieses Gemüse ist aufgenommen in die Liste der Verbotenen Lebensmittel, die wegen Ihrer hohen Kaloriengehalt. Aber wenn Sie es richtig zu verwenden, es ist möglich, Gewicht zu verlieren.
Für die Ernährung eignet sich nur für junge, saisonale Kartoffeln — es enthält viel weniger Stärke und mehr Nährstoffe.
Die Vorteile der Diät:
- Nährwert — Kartoffeln gibt ein Gefühl der Sättigung, die verhindert, dass Müdigkeit und Frustration durch Hunger;
- Barrierefreiheit — der Preis für das Produkt angemessen;
- Geschmack der Gerichte — Kartoffeln in jeder form Dampf Gemüse und Kräuter für die meisten Menschen;
- Einfachheit wird empfohlen, diese Diät Kartoffel-Gerichte einfach zu Kochen, sogar für einen Anfänger.
Die Nachteile sind, die Monotonie der Diät, die Gewicht-Verlust aufgrund von Muskel -, die Einfluss auf die Gesundheit und das Aussehen.
Menü-Wochen-Diät für Gewicht-Verlust-auf Kartoffel enthält nur die Jungen Knollen gebacken, ohne Gewürze, öl und Salz. Werden Sie sicher, trinken Sie viel reines Wasser.
Für Gewicht-Verlust während der Monat, mehr geeignet, ausgewogenes Menü Kartoffel-Diät. Beispiel für den Tag:
- Frühstück — smoothie aus Joghurt und Chia Samen.
- Snack ein Apfel.
- Mittagessen — Kartoffelbrei ohne butter und Gewürze.
- Snack — Salat, Kohl und Gurken.
- Abendessen — überbackene Kartoffeln — 150 g sauerkraut — 150 g
Rüben
Rote Beete gilt als eines der am besten geeigneten Produkte für Darmreinigung, Leber -, Blut von toxischen Substanzen. Besitzen Abführende Eigenschaften, ist dieser Stamm ermöglicht es Ihnen, um loszuwerden überschüssige Flüssigkeit, um ein Anschwellen zu verhindern. Rüben-Diät kann als eine Art von detox-Diät.
Versuchen, Gewicht zu verlieren diese Weise können die Menschen Essen die gebackenen Rüben, gekochten und rohen form und machen Brühe aus.
Neben Gemüse Essen dürfen sind:
- Gurken, zucchini, Kohl, Sellerie, grüne äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte — unbegrenzt;
- Getränke-Milch 0% Fett;
- Samen, Nüsse, getrocknetes Obst, Haferflocken und Buchweizen — begrenzt.
Beispiel-Menü jeden Tag Rüben-Diät sieht wie folgt aus:
- Frühstück — 60 Gramm Haferflocken in Wasser in form von gerösteten Rüben 150 g, 10 g Walnüsse, 20 g Pflaumen.
- Snack — alle Zitrusfrüchte.
- Mittagessen — Gemüse-Suppe, Salat aus gekochten Rüben und greens, bekleidet mit einer kleinen Menge von Olivenöl.
- Snack — Joghurt.
- Abendessen — Salat "Pinsel": geriebenen grünen Apfel, rohe Kohl und Rüben in den gleichen Proportionen.
Vegetarisch
Diese Diät ist ideal für Sommer und Herbst, wenn viel frisches Gemüse und Obst zu günstigen Preisen. Darüber hinaus sind Sie erlaubt zu Essen:
- bean;
- unverarbeitetes Getreide;
- getrocknete Früchte und Nüsse;
- pflanzliches öl, kalt gepresst;
- in begrenzten Mengen, Eier und Milchprodukte.
Ihr Menü kann variieren, basierend auf der beispielhaften Ausführungsform dargestellt, in der Tabelle:
| Tag | Frühstück | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen |
| Der erste Eintrag in der Ernährung — trinken | Smoothies und Bananen -, Pfirsich -, Beeren und Chia-Samen | Grüner Tee mit Minze und Zitrone | Tomatensaft mit Kräutern | Smoothie aus Gurke, Zitrone, Sellerie und Petersilie | Karotten-Tomaten-Saft |
| Die zweite rohes Gemüse | Salat mit Tomaten und Kräutern | Gurken | Ein Salat aus Paprika, Kräuter und Kohl | Geriebene Karotten | Salat aus Kohl und Gurken mit Olivenöl |
| Dritte — die rohen Früchte | Bananen-Püree mit Walnüssen | Kiwi | Apfelmus mit Rosinen | Alle Zitrusfrüchte | Obstsalat aus Aprikosen, Pfirsiche und nektarine |
| In der vierten mixed — rohes Gemüse und Früchte | Obst-Salat mit Pfirsichen, Bananen und Beeren | Zitrus-sorbet | Salat aus Gurken, Tomaten, Bulgarisch Pfeffer und grünen | Tomatensaft | Salat "Schneebesen" von rohen Rüben, grüner Apfel und Karotten |
| Fünfte auf Obst und Gemüse zulässig, Lebensmittel, die die Hitze-Behandlung | Äpfel, gefüllt mit Rosinen und Nüssen, gebacken in den Ofen | Eine Handvoll getrocknete Früchte | Suppe mit zucchini, Zwiebeln, Paprika, broccoli, Spinat und grünen Erbsen | Karotten-Apfel-Püree | Gebratenes Gemüse: Karotten, zucchini, Auberginen |
| Sechste — Obst und Gemüse sind ebenfalls erlaubt, Getreide, Milchprodukte und Eier | Haferflocken auf dem Wasser mit den Aprikosen und Samen | Obstsalat | Tomaten-Kürbis-Suppe | Joghurt mit Beeren | 2 hart gekochte Eier, Salat von Kohl, Gurken und Kraut |
| Sieben — Tage-Fasten trinken | Smoothies aus Beeren und Leinsamen | Kräuter Abkochung von Kamille und Minze | Smoothie aus Sellerie, Gurke und dill mit dem Zusatz von Wasser | Zitrus-frische | Tomatensaft |
Hollywood
Laut Medien, auch viele ausländische film-stars in Form zu halten, Dank der Hollywood-Diät, die als eine der vielen Sorten von protein-Zufuhr.
Der Kern von ihm — eine starke Einschränkung der Fette und Kohlenhydrate und Essen große Mengen von Lebensmitteln, die Reich an protein. Dank dieses Menüs Gewichtsverlust ist in Erster Linie durch die Verbrennung von Fettgewebe und Muskulatur zu erhalten.
Erlaubt sind auf dieser Diät-Produkte:
- mageres Fleisch: Geflügel, Kaninchen, Kalb -, Rind -, nutria;
- alle Arten von Fluss und See-Fisch, Meeresfrüchte;
- Eier;
- low-fat Quark, kefir, Joghurt;
- Proteine pflanzlichen Ursprungs: Soja, Hülsenfrüchte und Produkte aus Ihnen gemacht;
- grüne Gemüse;
- saure Früchte und Beeren;
- limited — Nüsse, Samen, pflanzliche öl, das nicht unterzogen Wärmebehandlung.
Nach der klassischen Variante der Hollywood-Diät, völlig eliminiert, Mehlerzeugnisse, Zucker, Salz.
Im Gegensatz zu vielen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern für weight loss diese Weise eine person aufgeben muss, Frühstück.
Eine solche Maßnahme ist gerechtfertigt durch die Schlussfolgerungen von einigen Wissenschaftlern über den menschlichen Biorhythmus. Nach diesen berichten, das Verdauungssystem wird bereit zu akzeptieren, dass Lebensmittel nur nach kräftige Tätigkeit, wenn verwendet, bis einige Energiereserven. In anderen Worten — "Lebensmittel sollten produzieren, bevor Sie Essen".
Hollywood-Diät-Menü für eine Woche:
| Tag | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen |
| 1 | Gekochtes Huhn-ei | Gekochtes Putenfilet, Gemüse | Citrus | Gedämpfte Meeresfrüchte |
| 2 | Gurken | Suppe mit Gemüse und Huhn-Frikadellen | Joghurt | Dampf-Fisch-Schnitzel, Krautsalat |
| 3 | Green Apple | Gebackene zucchini gefüllt mit gehacktem Hühnerfleisch und Kräutern | Käse mit einem trockenen Tuch | 2 hart gekochte Eier, ein Stück fettarmer Käse |
| 4 | Kiwi | Eintopf aus zucchini, Erbsen, Paprika mit Huhn | Grapefruit | Gebackene Hühnerbrust, Salat, ein paar Scheiben Zitrone |
| 5 | Green Apple | Der Chinakohl-Salat, gekochtes Putenfilet, Wachteleier | Zitrus-frische | Gekochte Bohnen, Gurken |
| 6 | Geröstete Paprika | Geschmortes Kalbfleisch Fleisch der Türkei | Joghurt | Gebackener Fisch, ein paar Scheiben Zitrone |
| 7 | Keine Beeren | Hüttenkäse mit Gurken und grünen | Grüner Tee | Käsekuchen aus Quark, Eiern, Süßstoff und Stärke |
Nach einer Woche Diät-Menü sollte wiederholt werden, aber nicht mehr als 4-mal. Für eine minimale Verletzung seit der Dritten Woche der Diät sollten erweitert werden Getreide und pflanzliche Nahrung.
"Fünf Teile"
Die original-power-system wurde entwickelt von dem amerikanischen Ernährungsberater. Seine wichtigsten Grundsätze:
- Die erste Mahlzeit sollte nicht frühzeitig. Später als das Frühstück, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, nachdem Sie aufwachen. Beginnen Sie den Tag mit einer Tasse Kaffee und einem vitamin-Komplex.
- Sie müssen trinken Sie nur kalorienarme Getränke. Wir brauchen, um vollständig zu beseitigen, süß.
- Zum Mittag-und Abendessen müssen Sie Essen eine portion, nicht mehr als 5 Stück, von denen jeder ist gleich ein Biss. Einschränkungen in der Menge der Produkte, die es gibt — kann es sein, 5 Stücke Kuchen, hamburger, mageres Fleisch oder Grünzeug. Aber es ist sehr wichtig, dass das Menü wurde in die verschiedensten und jeden Tag wurde genutzt, neue Produkte. Der Autor empfiehlt dringend, um die Präferenz für kalorienreiche Lebensmittel, die Menschen Essen und nicht das Gefühl, hunger.
- Sicher sein, zu Essen jeden Tag Vitamine und Proteine. Die erste ist notwendig, um zu verhindern, dass vitamin-Mangel und all die Krankheiten, die Sie auslösen können. Zweite — zur Erhaltung der Muskelmasse.
- Tun darf snacks. Portionsgrößen sollte gleich ein Biss.
Diät kann von 7 Tagen bis zu 30 Tagen.
Diese Methoden viele Gegner, und die meisten Fachleute haben es erkannt wird, wie ungesund und nicht sicher für den Körper. Allerdings hat es die folgenden Vorteile:
- die Leistung für jede Woche, können Sie verlieren bis zu 4 kg;
- Vielfalt — Sie können Essen, was Sie wollen;
- die Verringerung der Magen in der Größe — aufgrund der kleinen Portionen, die verhindert, dass übermäßiges Essen in der Zukunft.
Körperliche Aktivität
GEWICHTE und Herz-Kreislauf-Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Prozess der Gewichtsabnahme. Sie führen sowohl zu Hause als auch in Fitnessstudios.
Körperliche Aktivität geben Sie den folgenden Effekt:
- es wird einfacher zu erreichen, eine Kalorien-Defizit;
- verwaltet nicht nur, um Gewicht zu verlieren, aber auch, um die form eines entwickelt, harmonisch proportional Abbildung;
- wird es leichter, schlechte Gewohnheiten;
- nicht mehr zu halten Begeisterung, gute Laune und Selbstachtung.
In der Turnhalle
Die Vorteile des Trainings in der Turnhalle ist, dass Sie bieten die folgenden Funktionen:
- bitten Sie um Hilfe für die Konzipierung und Ausarbeitung der richtigen Techniken, um Spezialisten;
- die volle Konzentration auf die Ausbildung, ohne abgelenkt zu sein durch Hausarbeit;
- der Praxis unterschiedlich, da der Trainer und andere Sportgeräte.
Plie Kniebeugen
Unter allen Varianten plie Kniebeugen sind die effektivste: Gesäß, Rücken und Innenseiten der Oberschenkel. 90% voll von Menschen in diesen Bereichen problematisch.
Technik:
- Weit verbreitet Zehen und Knie aus an den Seiten.
- Setzen Sie sich zu einer Ebene zwischen den Knien und Gesäß bilden eine gerade parallel zum Boden ist. Gewichtung behalten sollte, vor.
- Steh auf, halten Sie Ihren Rücken gerade, schnell, aber ohne einen Durchbruch.
Kreuzheben
Training bezieht sich auf grundlegende, ermöglicht es Ihnen, die Muskulatur zu trainieren, der Rücken, die Rückseite der Oberschenkel und Gesäß.
Technik:
- Weit verbreitet Zehen und Knie aus an den Seiten.
- Setzen Sie sich zu einer Ebene zwischen den Knien und Gesäß bilden eine gerade parallel zum Boden ist. Gewichtung gehalten werden sollte, vor.
- Steh auf, halten Sie Ihren Rücken gerade, in einem intensiven Tempo, aber kein Ruck.
Angriffe
Dies ist eine der besten übungen für das Formen schöne Beine und Gesäß, ist sehr Energie-intensiv und erfordert den Verbrauch von großen Mengen an Kalorien.
Technik:
- Weit Schritt nach vorn mit geradem Rücken.
- Sitz zu berühren den Boden mit dem Knie auf den hinteren Beinen.
- Beide Knie bilden einen rechten Winkel, die Last fallen sollte, auf das Gesäß von der Rückseite Bein.
- Aufstehen und wiederholen Sie die übung auf dem anderen Bein.
Bankdrücken bar oder Hanteln auf der Brust
Dies ist eine grundlegende übung, die hilft, zu entwickeln Muskeln der Brust, Rücken und Arme.
Technik:
- Auf dem Rücken liegen.
- Entspannen Sie Ihre Arme nach unten. Sollten die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.
- Heben Sie die GEWICHTE allmählich, ohne Idioten, die Höhe hob die Hände.
Cardio
Cardio für eine effektive Gewicht-management, verbessern die Ausdauer und die Kosten auch mehr Kalorien. Die meisten der modernen Gästezimmer sind ausgestattet mit Laufbändern, cross-Trainer, Heimtrainer, step-Plattformen.
Jede Art von cardio ist wichtig:
- richtig atmen — einatmen, Nase, ausatmen durch den Mund;
- zur Steuerung der Puls — Fettgewebe wird verbrannt, wenn Sie mindestens 120 Schläge pro minute;
- zu führen Sie die übung 8-10 Minuten, bevor übung, um sich aufzuwärmen und die maximale Zeit nach dem training mit gewichten für die Gewichtsabnahme.
Zusätzlich zu diesen übungen gibt es viele andere entworfen, um zu arbeiten alle Muskeln des Körpers. Sie müssen definieren, "rückständigen" Muskeln, die Analyse Ihrer Formen und Techniken, deren Ziel Ihre Entwicklung.
Morgen-Komplex "für die faulen"
Sie können durch einen einfachen Satz in der Heimat. Es ist geeignet für diejenigen, die nicht wie Krafttraining oder können nicht greifen, um Sie, da der Zustand.
Die übungen stärken die verschiedenen Teile des Körpers und haben eine belebende Wirkung wie aufladen. Führen Sie Sie sogar im Bett liegen.
"Vakuum"
Technik:
- Tief ein-und ausatmen intensiv weit geöffneten Mund.
- Machen die meisten tiefen Atemzug, halten Sie den Atem so viel wie möglich einzubeziehen, den Bauch und Strecken Sie die Bauchmuskeln an. Bleiben Sie in dieser position für 8 Sekunden.
- Langsam ausatmen und die Muskeln entspannen.
Vakuum erfolgt nur auf nüchternen Magen.
Eine Gesäß-Brücke
Technik:
- Auf dem Rücken liegend, biegen Sie Ihre Knie.
- Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich, und verlässt sich auf die Schultern und Fersen.
- Um an der Spitze zu bleiben für ein paar Sekunden.
- Senken Sie das Gesäß.
Bein schwingt
Technik:
- Liegen auf Ihrer Seite, stützen Sie sich auf Ellenbogen, untere Bein gebeugt am Knie.
- Strecken Sie das Obere Bein und hebt es langsam zu fühlen, die Belastung auf die Muskeln der Oberschenkel.
- Wiederholen Sie die übung auf jedem Bein 20-30 mal, tun 3-4 Ansatz.
Verdrehen
Technik:
- Verbinden Sie Ihr mit der Handfläche auf den Nacken, die Ellbogen lösen sich in den Parteien.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln, heben Sie den Oberkörper um 45 Grad.
Die Ausgabe und die möglichen Auswirkungen der schnellen Gewichtsverlust
Schnelle Gewicht-Verlust kann eine Reihe von negativen Folgen:
- eine schlaffe, wenn Sie Gewicht verlieren Sie dabei beobachtet wird oder sein Alter wird auf mehr als 40 Jahre;
- die "breakdown" - Produkte, die verboten wurden, während der Gewichtsabnahme und Ihre negativen Auswirkungen auf das Verdauungssystem;
- die Rückkehr des verlorenen Gewichts nach der Wiederherstellung der Wasser-Salz-Gleichgewicht und Rückkehr zum normalen Menü.
- Exazerbation von bestehenden Erkrankungen und unterliegen einer strengen Versionen der Diät.
Ausgabe
Zur Erhaltung der erzielten Ergebnisse, empfehlen Experten, um richtig zu beenden Diät:
- Sie müssen Essen Sie weiterhin geringfügig und ausgewogen, aber schrittweise Erhöhung der Kalorien (200 kcal pro Woche);
- wenn momoracing vor, um das Menü erweitern, sollten Sie zuerst gesunde Nahrungsmittel und schädlichen Lebensmitteln empfohlen, nicht mehr zurückkehren;
- mit der Erhöhung der verwendeten Menge an Salz sollte die Erhöhung der Menge von Wasser;
Wenn Sie wirklich wollen, zu Essen ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel, fast food, solche Mahlzeiten dürfen 1 mal pro 7-10 Tage. In diesen Tagen, ist es empfehlenswert, zu intensiv zu trainieren.